Kontrola treningu a spalanie tkanki tłuszczowej w ćwiczeniach aerobowych

Na samym początku powinniśmy wiedzieć coś o fizjologii wysiłku. Rozpoczynając w bardzo dużym zarysie: gdy trenujemy aerobowo (trening cardio o stałej intensywności) zużywamy tlen oraz substancje odżywcze z pokarmu w kolejności: węglowodany, później węglowodany i tłuszcze, a gdy wysiłek trwa na tyle długo, że skończą się węglowodany, zużywamy już tylko białka. Wniosek z tego jest prosty: powinno zależeć nam najbardziej na fazie drugiej. Problem w tym, że ta faza zaczyna się dopiero po ok. 20 minutach treningu aerobowego. Szybkość spalania tkanki rośnie powoli  do 40 minuty by w pełni się zintensyfikować po tym okresie względem węglowodanów. Kiedy wreszcie nadejdzie upragniony moment spalania tego co potrzeba, zastanawiamy się  ile mamy siły by te przemiany podtrzymać?

Spróbujmy podliczyć 1 godzinę treningu cardio (aerobowego):

poświęcamy pierwsze 20 minut na rozgrzanie organizmu (spaliłam/em część węglowodanów);

kolejne 20 minut intensyfikuje spalanie tłuszczu (spaliłam/em kolejną część węglowodanów i rozpoczęłam/em transport trójglicerydów [komórek tłuszczowych] do mięśni i wątroby);

kolejne 20 minut spalam w dużej mierze swoją tkankę tłuszczową o ile mam ku temu sprzyjające warunki w organizmie oraz jeśli mam siłę dalej biec na tętnie przynajmniej 120 hr.

Brzmi ciężko i tak faktycznie jest. Jeżeli nie mamy siły nadal utrzymywać podstawowego tętna do przemian tlenowych, dalszy „spacer na bieżni” nie pomoże nam w spaleniu tkanki tłuszczowej. Poniżej wartości 120 hr wpływamy już tylko na układ krwionośny i sprawność kardiologiczną naszego serca, lepsze dotlenienie organizmu, oczyszczenie z toksyn żył itd., natomiast z utratą tkanki tłuszczowej nie ma to niestety już nic wspólnego. Poniżej magicznej wartości tętna 120 hr nie wywołujemy w naszym organizmie żadnych fizjologicznych zmian związanych z tkanką tłuszczową.

Jest to prosta odpowiedź na pytanie: dlaczego nie chudnę, przecież tyle czasu biegam, tyle czasu jeżdżę na rowerku lub orbitreku? Tak, robisz to, ale nie w sposób kontrolowany i prawdopodobnie za krótko!

W jaki sposób możemy kontrolować nasze tętno i pracę aerobową by była skuteczniejsza?

Są na to 3 sposoby. Pierwszy, zaczynając od najtańszego to sposób na palce index&intermedius czyli palec wskazujący i środkowy przyłożone do tętnicy szyjnej – patrząc na zegarek liczymy ilość uderzeń tętnicy przez 10 sekund, a uzyskaną wartość mnożymy przez 6, gdzie wynik to nasze hr. Drugi sposób, to specjalne mierniki tętna na maszynach cardio – niestety często są niedokładne i opieranie na nich jakiegokolwiek treningu nie ma przełożenia na późniejsze wyniki. Trzeci sposób, to posiadanie ( = zakupienie) pulsometru wyposażonego w pasek pomiarowy zakładany na klatkę piersiową. Paski te współpracują z większością maszyn w naszym klubie fitness dając nam doskonałe narzędzie do kontroli treningu.

Co w przypadku, gdy nie jesteś w stanie biec tak długo, a chcesz utrzymać tętno?

Maszyny w naszym klubie są wyposażone w skalę trudności tzw. effort level; nie musisz wszystkiego wykonywać bardzo szybko, wystarczy, że zwiększysz opór do stopnia przy którym Twój organizm wejdzie na pożądane tętno. W przypadku bieżni wystarczy szybki marsz pod kątem czyli pod górę by nasze tętno wzrosło.

Ile czasu powinnam/em biec/maszerować/jechać by spalać tkankę tłuszczową efektywnie?

Jest to bardzo osobnicze pytanie, gdyż każdy z nas jest inny. Możemy założyć, że jeśli zechcemy spalić nadmiar tkanki tłuszczowej tylko za pomocą aerobów ,to trening musi trwać przynajmniej 1,5 h 3 razy w tygodniu na pożądanym tętnie, a efekt mniejszy bądź większy będzie widoczny u każdego. Jednak wszystko zależy od tego, ile i co jemy, jaki mamy tryb życia itd. Na dokładne wyliczenie wymaganego czasu treningu potrzebne są indywidualne wyliczenia PPM (podstawowej przemiany materii) w stosunku do dokładnego pomiaru procentu tkanki tłuszczowej organizmu oraz kilku innych zmiennych, które weźmiemy pod uwagę. Pozwoli nam to na wyliczenie ilości kilogramów tkanki tłuszczowej oraz na przeliczenie tego na ilość cardio-godzin na maszynach, które musimy spędzić, by te kilogramy spalić. W momencie dużej determinacji, praca z trenerem personalnym oraz racjonalizacja odżywiania jest jak najbardziej pożądana i pozwoli szybciej uzyskać efekt.

Czy możemy zrobić coś oprócz kontroli by zintensyfikować spalanie tkanki tłuszczowej?
Mamy kilka sposobów by przyspieszyć ten proces:

Przemysław Wąsak
Trener Personalny