Sprawność ogólna w treningu biegacza

Największym błędem, jaki popełniają biegacze – amatorzy jest to, że planując swoje treningi koncentrują się tylko na ilości przebiegniętych kilometrów. Zapominają bądź nie doceniają znaczenia innych środków treningowych szczególnie tych z zakresu sprawności ogólnej. Wydaje im się, że jest to ta czasochłonna nic niedająca część treningu, którą można pominąć a w zamian za to przebiec kilkanaście kilometrów więcej. Nic bardziej mylnego. 

Ćwiczenia sprawności ogólnej mają na celu kształtowanie siły, gibkości, rytmu, zwinności i koordynacji ruchowej. Prawidłowo stosowane wzmacniają i chronią aparat ruchu przed kontuzjami. Stanowią fundament dla budowania przyszłej formy sportowej. Z racji tego powinno się na nie poświecić choć jedną jednostkę treningową w tygodniu, szczególnie w okresie od listopada do końca marca. 

Jak powinna być zbudowana jednostka treningowa? 

Rozpoczynamy od rozbiegania, bądź od gry w koszykówkę, piłkę nożną, siatkówkę, co jest miłym urozmaiceniem treningu.

Podczas części głównej powinno się stosować ćwiczenia:

- gimnastyki rozciągającej – mające na celu min. uelastycznienie mięśni i więzadeł, zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Ćwiczyć można samemu bądź z partnerem.

- gimnastyki siłowej – w których głównie pokonujemy opór własnego ciała. Mogą być wykonywane indywidualnie bądź z pomocą partnera. 

- akrobatyki – kształtujące gibkość, koordynację i siłę. Poprawiają świadomość własnego ciała i orientację przestrzenna.

- z piłkami lekarskimi – są to ćwiczenia łączące koordynacje i gibkość z siłą. Wyróżniamy rzuty wielobojowe (na odległość) i krótkie wykonywane w parach. Różnorodność sprawia, że angażują mięśnie całego ciała.

- z zakresu treningu płotkarskiego – mające na celu rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni oraz poprawę koordynacji ruchowej i rytmu. Nie chodzi tylko o typowe ćwiczenia techniki przejścia płotka (choć też) ale i o różnego rodzaju zadania ruchowe podczas których poruszamy się pod i nad płotkiem. Tego typu trening w dużym stopniu ma wpływ na poprawę techniki (podnosi i wydłuża krok) i rytmu biegu – a nie wszyscy wiedzą, że rytm ruchu bardzo często decyduje o jego poprawności.

Na zakończenie treningu trucht lub rytmy.

Jeśli nie mamy dużo czasu dobrym rozwiązaniem jest trening stacyjny złożony z 8 – 10 ćwiczeń. Ćwiczenia na stacjach wykonujemy intensywnie w określonej jednostce czasu ( 30” – 60”). Podczas przerw staramy się rozluźnić mięśnie, które pracowały.

Tak budowana sprawność wszechstronna daje podstawę do rozwoju umiejętności specjalistycznych. Poprzez rozluźnienie jednych, wzmocnienie innych mięśni, zwiększenie zakresu ruchu, poprawienie koordynacji i rytmu jesteśmy w stanie poprawić technikę biegu. A to sprawi, że zmniejszymy zarówno starty potencjału energetycznego (będziemy bardziej ekonomiczni), ale i ryzyko kontuzji. 

Z racji tego, że w okresie zimowym wykonywanie tego typu treningu jest niemożliwe na dworze, należy rozejrzeć się za halą treningową wyposażoną w potrzebny sprzęt. Dobrym rozwiązaniem jest zapisanie się na siłownie gdzie nie tylko znajdziemy ławeczki, ekspandery, piłki lekarskie i maty, ale również będziemy mogli skorzystać z cennych wskazówek trenera. 

Weronika Zielińska 
Trener Personalny

Literatura:
Maciantowicz J. „Biegi wytrzymałościowe” Warszawa 2000
Maciantowicz J., Nowak P. „Bieganie sposób na zdrowe życie” Wrocław 2002
Skarżyński J. „Biegiem po zdrowie” Szczecin 2002