Ból po treningowy i mit tzw. „zakwasów” .

Po ciężkim treningu na siłowni często odczuwamy dokuczliwy ból w mięśniach zwany popularnie tzw. 'zakwasami'. Nazwa ta pochodzi z dawnej wersji teorii o zaleganiu kwasu mlekowego (LA – lactic acid) w mięśniach, która jest z niewiadomych przyczyn nadal bardzo popularna. Często słyszymy: 'Ale mam zakwaszone mięśnie', zapamiętajmy, że to bzdura. Prawidłowym powodem bólu mięśni są tzw. mikrouszkodzenia włókien mięśniowych (czyli miofibryli) powstałe po ciężkim treningu oraz stan zapalny w ich okolicach, który potrzebny jest do prawidłowej regeneracji mięśnia. Wykonując ciężkie ćwiczenia zrywamy małe struktury naszych mięśni, a podczas odpoczynku przy odpowiednich warunkach (pożywienie, nawodnienie, sen) występuje superkompensacja (tak bardzo przez nas pożądana), czyli rekonstrukcja, która również powoduje nadbudowę mięśnia. Odrastają nam zniszczone włókna i przyrastają kolejne powiększając przekrój poprzeczny mięśnia, innymi słowy rosnąc. Dlaczego nie czujemy analogicznego bólu podczas samych ćwiczeń? Powodem są hormony wydzielane w naszym organizmie. Największy wpływ ma na to adrenalina oraz hormon szczęścia – endorfina. Działają one w wielkim skrócie przeciwbólowo. Więc z jednej strony hormony, a z drugiej strony czas jaki potrzebny jest do rozwinięcia się stanu zapalnego powodują Opóźniony Efekt Bólu Mięśniowego (tzw. DOCS - delayed-onset muscle soreness).

Wracając do 'zakwasów', wiemy już, że to nie zalegający kwas mlekowy powoduje ból mięśniowy po treningu, więc zapomnijmy o terminie „zakwasy” w odniesieniu do bólu po treningowego – starajmy się używać terminu np. mikro-urazy. 

W skrócie opowiem teraz co się dzieje w mięśniach z kwasem mlekowym i w jakiej sytuacji. Otóż, w dużym uproszczeniu, kiedy wysiłek jest aerobowy – czyli tlenowy, podczas pracy mięśni również powstaje kwas mlekowy, jednak jest on natychmiast utylizowany do kwasu cytrynowego i spalany w 'cyklu Krebsa', czego produktem końcowym jest dwutlenek węgla wydalany z mięśni z krwią do płuc i z płuc do atmosfery. Natomiast, gdy wysiłek zahacza o anaerob (wysiłek beztlenowy), kwas mlekowy nie może zostać spalony tak łatwo w mięśniu bez obecności tlenu, dlatego jego nadmiar jest odkładany. Gdy nagromadzi się już zbyt dużo kwasu mlekowego w mięśniu, odczuwamy tak silny ból, że nie jesteśmy w stanie dalej kontynuować wysiłku na tak wysokim poziomie – musimy się najczęściej zatrzymać/przestać lub możemy, jeśli jesteśmy w stanie, przejść do wysiłku aerobowego (dzięki któremu, szybciej pozbędziemy się nadmiaru kwasu mlekowego w systemie jego przekształcania wyżej opisanym sposobem tlenowym). Po zakwaszeniu mięśnia przy braku tlenu, krew odprowadza kwas mlekowy do wątroby, gdzie podczas glukoneogenezy jest on przekształcany do glukozy (cukru prostego – monosacharydu), która to wykorzystywana jest dalej do produkcji energii. W ten sposób nie ma najmniejszego śladu po nadmiarze kwasu mlekowego w ciągu zaledwie jednej godziny od pełnego zakwaszenia, a kwas mlekowy nie jest niepożądanym efektem ubocznym, lecz jednym z produktów przejściowych potrzebnych do ponownego wytworzenia energii. 

Podsumowując musimy pamiętać, że nawet siedząc na krześle, nasze mięśnie pracują by ustabilizować pozycję, więc podczas swojej pracy wytwarzają one kwas mlekowy, który jest zawsze obecny w małym stężeniu w naszej krwi. Pamiętajmy też, że gdy wykonamy bardzo intensywny wysiłek, należy wykonać po nim jakiś mało intensywny wysiłek aerobowy w celu przyspieszenia metabolizmu kwasu mlekowego np.:

- po ciężkich ćwiczeniach na siłowni dobrze jest przejechać się na rowerku stacjonarnym;

- po intensywnym biegu (sprincie), trucht jest jak najbardziej wskazany; 

- należy pamiętać również o gibkości i rozciąganiu po ćwiczeniach beztlenowych, które zapobiegnie przykrym kontuzjom

Jak pozbyć się dokuczliwego bólu po ćwiczeniach? Sposobem na ból mięśni po treningu jest przyjmowanie witaminy C w ilości około 1000-2000 mg/dzień. Jest ona świetnym antyoksydantem, zabija wolne rodniki powstające po ciężkim treningu, tym samym redukując ból. Również magnez pozwoli nam szybciej wrócić do stanu sprzed treningu. Nie zapomnijmy o porządnym rozchodzeniu mikro-urazów i o odpowiednim natlenieniu organizmu podczas spokojnego spaceru na świeżym powietrzu. Powodzenia!

Przemek Wasak
Trener Personalny