Zmniejszenie zawartości tłuszczu w ciele.

Otyłość stanowi poważny problem zdrowotny w naszym kraju. Jej następstwem może być wiele chorób takich jak: cukrzyca 2 typu, nadciśnienie tętnicze, zawałów serca, choroby wieńcowej a także niektóre nowotwory. Warto jest więc kontrolować stan tkanki tłuszczowej, w przypadku przekroczenia normy (24% mężczyźni i 30% kobiety) należy podjąć odpowiednie kroki. 

Utrata masy ciała występuje gdy spożycie energii jest mniejsze niż wydatki energetyczne. Sama aktywność fizyczna powoduje zwiększenie wydatków energetycznych, a co za tym idzie zmniejszenie masy ciała. Bardziej efektywne jest połączenie aktywności fizycznej z dietą. 

Redukcja tłuszczów uzależniona jest od wykorzystywanych źródeł energii.

Utlenianie tłuszczów występuje w trakcie przedłużonych ćwiczeń intensywności średniej lub małej. Badania dowodzą, że najbardziej efektywna jest intensywność wysiłku około 65% VO2max. Aby zwiększyć wydatek energetyczny można podnieść wykonywanie przedłużonych (30-60minut) umiarkowanych ćwiczeń aerobowych(tlenowych) do częstości akcji serca 75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne oblicza się wzorem 220 - wiek. 

Ćwiczenia fizyczne prowadzą do wzrostu beztłuszczowej masy ciała i ubytku tkanki tłuszczowej. A ponieważ mięśnie mają większą gęstość niż tłuszcz zmiany na wadze nie zawsze odzwierciedlają zmiany zawartości tłuszczu w ciele.

Utrata masy ciała i tłuszczu może być także wywołana samą dietą.

Dieta wysokobiałkowa zwiększa cieplny koszt aktywności fizycznej co powoduje większą utratę masy ciała niż dieta wysokowęglowodanowa czy wysokotłuszczowa o tej samej zawartości energii. Należy jednak pamiętać o niebezpieczeństwach zdrowotnych związanych ze stosowaniem wysokobiałkowej, niskotłuszczowej diety bez owoców i warzyw. 

Do celów rekreacyjno – zdrowotnych i w profilaktyce otyłości najbezpieczniej jest stosować jedną z metod treningu zwiększających wydolność tlenową long slow dystanse czyli długodystansowy wolny trening. Fizjolodzy często mówią o zasadzie 3x30x130 tzn.3 razy w tygodniu po 30 minut przy tętnie około 130 uderzeń na minutę. 

Marcin Kopeć
Trener Personalny

Literatura:
Birch K., MacLaren D., George K. “Fizjologia sportu” Warszawa 2009. PWN.