Bezpieczny kąt pracy
Jako instruktor zauważyłem ,że spora liczba osób ćwiczących dolną partię mięśni brzucha wybiera dwa podstawowe ćwiczenia :
-podciąganie nóg w zwisie
-unoszenie nóg leżąc
Ten artykuł będzie się odnosił do drugiego ćwiczenia. Wiele osób wykonując to ćwiczenie kładzie się na ławeczce płaskiej tak , aby nogi wyprostowane znalazły się przed ławką i zaczynają unoszenia do kąta prostego w stawie biodrowym , po czym opuszczają nogi do poziomu.
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia często zapominamy o bezpiecznym kącie pracy. Możemy mówić o przeciętnym oraz o indywidualnym bezpiecznym kącie pracy .Dolna granica przeciętnego kąta pracy wynosi ok. 40 stopni.
Określenie indywidualny kąt pracy oznacza kąt zawarty pomiędzy podłoga a nogami .Jak określić taki kąt? W leżeniu tyłem z nogami wyprostowanymi w górze , ręce znajdują się pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Zaczynamy skracać kąt poprzez powolne opuszczanie nóg . Kiedy poczujemy , że nasz odcinek lędźwiowy unosi się i odciąża nasze ręce przestajemy opuszczać nogi. I właśnie wtedy kąt zawarty między podłogą a nogami to nasz indywidualny bezpieczny kąt pracy.
Unoszenie nóg leżąc z zachowaniem bezpiecznego kąta pracy stabilizuję miednice i nie pogłębie lordozy lędźwiowej oraz wzmacnia bardzo dobrze nasze mięśnie brzucha to jednak posiada jedną wadę . Mianowicie polega ona na wzmocnieniu mięśni biodrowo lędźwiowych . Stąd wynika zasadność wzmożonego prostowania stawu biodrowego , aby je rozciągnąć.
Wartość indywidualnego bezpiecznego kąta pracy może być większa lub mniejsza od przeciętnego kąta pracy.
Pamiętajmy więc przy wykonywaniu tego ćwiczenia ,aby nie opuszczać za nisko nóg . Przeciążamy wtedy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Istnieje również inne wyjście możemy zastąpić je takimi ćwiczeniami jak :
-unoszenia bioder w górę przy wyprostowanych nogach lub,
-w leżeniu przenoszenie nóg nad klatkę piersiową , wariantów tego ćwiczenia jest kilka . Można je wykonywać z piłka , gumami.
Wszystko zależy od nas jak będziemy chcieli ćwiczyć , ale zwracajmy uwagę na nasz kręgosłup , bo jeśli go zaniedbamy to w przyszłości , możemy mieć z nim poważne problemy. Jeśli macie wątpliwości co do wykonania jakiegokolwiek ćwiczenia , podejdźcie i poproście instruktora. Zawsze Wam pomożemy jeśli macie wątpliwości.
Pozdrawiam
Bartek Zagdański
