Ból kolana podczas biegu – kontuzja której można uniknąć.
Jedną z najczęściej występujących kontuzji wśród osób biegających jest zespół pasma biodrowo – piszczelowego tak zwane „kolano biegacza”. Kontuzja ta objawia się obrzękiem oraz bólem zewnętrznej strony kolana w miejscu gdzie pasmo biodrowo – piszczelowe ociera się o kość udową na wysokości kłykcia udowego bocznego. No ogół jest to tępy ból , który zaczyna się po około 2 – 4 kilometrze biegu. Jest odczuwalny w trakcie poruszania się ale w momencie zatrzymania ustaje.
Ból spowodowany jest wykonywaniem wszelkich ruchów pochylających kolano do wewnątrz co powoduje nadmierne napięcie oraz skrócenie pasma biodrowo – piszczelowego. Pomijając uwarunkowania genetyczne ból ten może występować po treningach biegowych wykonywanych w zniszczonym obuwiu sportowym lub w terenie górzystym. Ogólnie wszelkie nawierzchnie pochyłe po których przyjdzie nam biegać mogą przyczynić się do występowania tej niedogodności . Pasmo biodrowo – piszczelowe może prowadzić do kontuzji i przeciążenia całego aparatu więzadłowego kolana. Sprzyja temu również nadmierna intensyfikacja treningu.
Podczas występowania tej kontuzji należy zmniejszyć intensywność wykonywanych odcinków biegowych. Unikać zbiegów oraz bardzo uważnie rozciągać pasmo biodrowo – piszczelowe nawet kilka razy dziennie. Najskuteczniejszą metodą rozciągania jest ustawienie ciała bokiem do ściany czy innej podpory, ze skrzyżowanymi kończynami tak by w przypadku bólu występującego w prawym kolanie, prawa noga była skrzyżowana z lewą. Lewą ręką należy poszukać oparcia. Pochylamy ciało w stronę oparcia tak by prawe biodro odeszło od linii pionu w prawą stronę. Ćwiczenie jest poprawnie wykonane jeśli będzie nam się wydawać że zewnętrzna strona prawej nogi wydłuża się. Dodatkowo powinno się stosować okłady z lodu po wykonanym wysiłku. Ból powinien przejść po okresie od 2 do 4 tygodni.
Ćwiczeniami alternatywnymi dla biegania podczas odczuwania wyżej wymienionej niedogodności jest pływanie, jazda na rowerze oraz wiosłowanie. Należy zdecydowanie unikać ćwiczeń podobnych do wchodzenia po schodach, czyli między innymi stepu.
Dobrze rozciągane pasmo biodrowo – piszczelowe minimum raz w tygodniu, oraz wszystkie mięśnie uda pozwolą na zapobiegnięcie występowania kontuzji „kolana Biegacza” . Nie zapominajmy również o bardzo ważniej rozgrzewce poprzedzającej rozpoczęcie jakichkolwiek ćwiczeń.
Danuta Młynarczyk
Trener Personalny
