Pijmy wodę
Pracując w Holmesplace jak również trenując Taekwondo olimpijskie zuważyłem jak często ćwiczący zapominają o ogromnej roli wody w treningu zarówno wyczynowym jak i rekreacyjnym. Do podstawowych błędów należą: nienawadnianie organizmu, nawadnianie organizmu w sposób niedostateczny, bądź picie napojów które są nieodpowiednie.
Aby zrozumieć jak ważne jest picie wody należy zrozumieć jej funkcje w organizmie. Woda stanowi 2/3 naszego organizmu i chociaż nie dostarcza substancji odżywczych, to należy do niezbędnych elementów. Przenosi ona składniki odżywcze do komórek tworząc ich środowisko i komunikację między nimi, odgrywa kluczową rolę w procesach życiowych oraz bierze znaczący udział w wydalaniu zbędnych produktów przemiany materii, w tym także toksycznych. Woda stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Organizm nie może magazynowac jej w większej ilości więc, bez regularnego nawadniania ciało ludzkie nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Niedostateczna podaż wody prowadzi do odwodnienia organizmu. Jednocześnie jej nadmiar też jest szkodliwy.
Odwodnienie organizmu zazwyczaj jest efektem niedoboru płynów, zwłaszcza przy wysiłku fizycznym. Powstające podczas wysiłku ciepło uruchamia procesy adaptacyjne, mające na celu szybkie jego odprowadzenie poza ustrój. Każdy trenujący musi wiedzieć, ze utrata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje spadek wydolności nawet o 30% a do tego nie wolno doprowadzić. Odwodnienie organizmu, wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego, utrata z potem ważnych składników mineralnych, powodują skurcze mięśni i zaburzenia układu nerwowego. Głównym celem przyjmowania wody podczas wysiłku jest maksymalnie szybkie wyrównanie jej ubytków.
Warto nadmienić że uczucie pragnienia z reguły pozostaje w tyle za zapotrzebowaniem organizmu na wodę. Odstęp czasu, który upływa od pojawienia się uczucia pragnienia i podjęcia odpowiednich działań (wypicia szklanki napoju, jego strawienia, zmetabolizowania i uzupełnienia zapotrzebowania organizmu na wodę), jest na tyle długi, że zagraża wystąpieniem objawów odwodnienia.
Utrata 3% wody powoduje uczucie zmęczenia, ból głowy, zawroty głowy, przegrzanie ciała, większa - zatrzymanie pocenia się i udar cieplny. Przy utracie 10% wody zachodzi bezpośrednie zagrożenie życia.
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę mieści się w szerokich granicach od 30 do 45 ml./kg masy ciała, zależnie przede wszystkim od aktywności fizycznej, a także temperatury, wilgotności i ruchu otaczającego powietrza oraz rodzaju pożywienia. Waha się od 2 litrów u osoby o masie ciała 50kg. i lekkiej aktywności fizycznej do 12 litrów i więcej u osoby o masie ciała 90kg. i wytężonej aktywności fizycznej
Jak i kiedy pić? Podczas treningu należy co 15-30 minut wypijać ok. 100-200 ml wody, po wysiłku ubytek wody należy uzupełnić 400 ml wody. Po wysiłku spożywanymi napojami nie mogą być: piwo, które powoduje odwodnienie i napoje typu Cola, silnie zakwaszające organizm i również powodujące odwodnienie. Jak mądrze uzupełniać straty wody? Bezpośrednio po wysiłku należy pić małymi łykami, nawet jeżeli nie odczuwamy pragnienia. Płyny powinny być raczej chłodne, gdyż szybciej się wchłaniają z przewodu pokarmowego. Przyjmuje się, że ilość spożytych płynów powinna wynosić 1 ml na 1 kalorię zapotrzebowania energetycznego. Np. bieg maratoński pochłaniający 3000 kcal wymaga 3 litrów płynów
Warto też wiedzieć ze z wiekiem w każdym organizmie ilość wody maleje, zatem jej spożycie również powinno wzrastać.
Zatem, aby nie dopuścić do odwodnienia, a nasz trening był przeprowadzony w sposób prawidłowy i efektywny pijmy wodę podczas treningu a kiedy się nam skończy to kupmy kolejna butelkę w recepcji.
Pozdrawiam
Marcin Wierżajtys
Trener Personalny
