Węglowodany (cukry) - składnik pokarmowy oraz źródło energii niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Węglowodany inaczej sacharydy lub potocznie cukry składające się z węgla, wodoru i tlenu w których stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie czyli 2:1. Można je spotkać we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych.
W wyniku rozpadu węglowodanów, komórki ciała pozyskują energię bardzo ważną dla prawidłowego funkcjonowania. Praktycznie, wszystkie tkanki organizmu wymagają pewnej minimalnej podaży glukozy (podstawowego cukru), a dla niektórych tkanek (np. mózgu i krwinek czerwonych) jest to wymóg niezbędny. Węglowodany, jako źródło energii bardzo chętnie wykorzystują komórki mięśniowe, gdyż mogą z nich pozyskiwać energię zarówno w warunkach tlenowych jak beztlenowych.
Wśród ogólnej puli cukrowców wchłanianych w przewodzie pokarmowym największy udział ma glukoza (ok.75%), następnie fruktoza (ok. 20%) oraz galaktoza (ok.5%). Procesowi rozkładu podlegają również wewnątrzustrojowe zasoby węglowodanów zgromadzone w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego.
W ciągu dnia powinno się spożywać więcej cukrów rano, mniej wieczorem. Podczas normalnego posiłku człowiek spożywa przeciętnie ok. 50-150 g glukozy. Po zakończeniu jedzenia, ustrój będący w stanie spoczynku spala glukozę w tempie ok. 10-15g na godzinę. Jeżeli więc przerwa między posiłkami trwa 4 godziny, organizm na potrzeby energetyczne wykorzystuje jedynie 40-60g przyjętej glukozy. Pozostała jej cześć odkładana jest w formie zapasu. Głównym magazynem węglowodanów są mięśnie i wątroba, gdzie składnik ten gromadzony jest w formie glikogenu.
Proces odkładania glikogenu przebiega najintensywniej w godzinach rannych oraz po zakończeniu wysiłku fizycznego, gdyż w tym okresie poziom tego składnika w organizmie jest niewielki. Z tego tytułu większe porcje węglowodanów zaleca się w posiłkach przedpołudniowych oraz po wykonanej pracy mięśniowej. Zapotrzebowanie na cukry spada natomiast w godzinach wieczornych. Przy prawidłowej częstości odżywiania, pod koniec dnia, zarówno mięśnie jak i wątroba zostają nasycone odpowiednią ilością glikogenu, w efekcie czego nadmiar spożytej glukozy może zostać wykorzystany m.in. na potrzeby syntezy tłuszczu zapasowego. To samo dotyczy spożywania nadmiernej ilości węglowodanów w jednym posiłku, podjadania przekąsek węglowodanowych między posiłkami oraz przyjmowania większej ilości cukrów w dni wolne od treningów.
Węglowodany są szczególnie ważne po treningu. W przypadku osób uprawiających wysiłki siłowe, organizm jest w stanie pomieścić znacznie większą pulę glikogenu niż normalnie. Przy odpowiednim treningu i żywieniu jego zapasy mogą wzrosnąć nawet o 100%. Z tego tytułu, osobom intensywnie trenującym zaleca się zwiększone spożycie węglowodanów, szczególnie w okresie 5 godzin po zakończeniu wysiłku. W tym czasie proces budowy glikogenu przebiega najintensywniej. Synteza glikogenu w dużej mierze zależy od ilości spożytych węglowodanów, ich strawności, przyswajalności oraz rodzaju (glukoza sprzyja odnawianiu glikogenu mięśniowego, fruktoza - wątrobowego). W celu uzyskania wysokiej koncentracji glikogenu w mięśniach, w ciągu godziny po zakończonym wysiłku zaleca się spożycie około 50 - 70g łatwo przyswajalnych węglowodanów w formie płynnej np.: (CARBO). Następnie, w ciągu kolejnych 4-5 godzin powinno się dostarczyć ok. 150-200g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym zawartych w różnych produktach i płynach . W późniejszym okresie, kiedy proces glikogenezy przebiega wolniej zaleca się spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym jak gruboziarniste przetwory zbożowe, kasze, ciemny ryż, owoce, warzywa.
Udział węglowodanów rafinowanych (cukru i przetworów cukierniczych) w diecie nie powinien przekraczać 20 - 30% ogółu energii przy intensywnym planie treningowym. Zbyt wysokie spożycie sacharozy może powodować pewne niedobory żywieniowe, zwłaszcza witamin i minerałów. Mimo, ze węglowodany są niezwykle istotnym składnikiem pokarmowym, nie należy jednak przesadzać z ich ilością w diecie . Nadmiar cukrów w pożywieniu może powodować, że podczas normalnych procesów metabolicznych organizm będzie wykorzystywał je kosztem kwasów tłuszczowych. Ponadto dieta zawierająca zbyt wysoką ilość węglowodanów może prowadzić do niedoborów innych składników pokarmowych w organizmie. Należy więc zachować odpowiednie proporcje pomiędzy spożyciem węglowodanów, tłuszczów i białek i jednocześnie pamiętać o odpowiedniej energetyczności diety. Podczas odnawiania rezerw węglowodanowych w organizmie należy pamiętać, aby w pierwszych godzinach po treningu ograniczać również spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych, utrudniając tym samym anabolizm węglowodanów.
Mateusz Chodkowki
Trener Personalny
