Żywienie po treningowe
Trening fizyczny jest specyficznym bodźcem dla naszego organizmu. Ma za zadanie wybić ustrój ze stałego stanu (tzw. homeostazy). W zależności od siły i jakości tego bodźca możemy spodziewać się określonych zmian adaptacyjnych jak poprawa siły, wytrzymałości itp. Po zakończeniu treningu organizm odbudowuje utracone zasoby energetyczne ibudulcowe, a składniki do odbudowy czerpie głównie z pożywienia. Mówiąc krótko to co spożyjemy w posiłku po treningowym w istotny sposób determinuje jaki rezultat przyniesie trening. Jakże często w klubach fitness na pytanie zadane ćwiczącemu co ma zamiar zjeść po zakończonym wysiłku fizycznym słyszę dwa typy odpowiedzi:
cokolwiek lub nic...
Pora uświadomić sobie, że rola posiłku po treningowego jest bardzo istotna i jedząc "cokolwiek lub nic" nasza praca na treningu w dużym stopniu nie przynosi takich rezultatów jak by mogła. Bardzo ważny jest również czas spożycia posiłku po treningowego. Reakcje super kompensacji zachodzą najsilniej bezpośrednio po zakończonym treningu i czym dłuższy czas minie tym bardziej proces ten traci na sile.
Poznawczy te prawidła fizjologiczne przyszła kolej na opis produktów, które najskuteczniej będą wspomagać regeneracje naszego organizmu, a także czasu, w którym je najlepiej spożyć.
Najważniejszym składnikiem energetycznym, który tracimy podczas intensywnego wysiłku są węglowodany. Proces ich odbudowy zachodzi najsilniej w ciągu pierwszych 5 godzin od zakończenia treningu. W celu uzyskania ich wysokiej nad kompensacji w pracujących mięśniach zaleca się w ciągu pierwszej godziny spożycie około 50-70 gram łatwo przyswajalnych węglowodanów w formie płynnej (np. carbo lub Power Rade).
W ciągu następnych 4-5 godzin powinno się dostarczyć około 150-200 gram węglowodanów o wysokim IG. Zawarte są one w produktach typu: biały ryż, kasza kus-kus, dojrzałe banany,biały chleb, płatki kukurydziane i pieczone ziemniaki. W późniejszym okresie gdy proces odbudowy traci na sile zaleca się spożywanie produktów o niższym IG, takich jak: kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, owoce i warzywa.Oczywiście przedstawiony powyżej schemat dotyczy ćwiczących chcących uzyskać jak najwyższy poziom odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Dla większości osób rekreacyjnie ćwiczących wystarczy, że po treningu wypiją napój izotoniczy (zawartość węglowodanów około 30g), a wciągu najbliższych 2 godzin zjedzą posiłek zawierający około 20% ich dziennego zapotrzebowania na węglowodany.
Regeneracja białkowa
Po zakończonym treningu należy zwrócić uwagę na regenerację białkową gdyż pracujące mięśnie w trakcie silnego skurczu ulegają mikro uszkodzenia tracącaminokwasy. Odbudowa białek strukturalnych jest to proces bardzo skomplikowawszy i długotrwały. Dlatego nie ma też ścisłych zależności co do czasu i ilości spożycia produktów białkowych. Nie mniej istnieją zalecenia mówiące, że w ciągu 2 godzin po treningu należy spożyć 25-30 gram białka w formie łatwo przyswajalnej np. odżywka białkowa, pierś z kurczaka, chuda ryba, i białka jaj. Kolejny posiłek również powinien zawierać podobną ilość protein.
Teraz przejdźmy do tłuszczy.
Posiłek po treningowy powinien być nisko tłuszczowy z uwagi na to, że tłuszcze spowalniają proces trawienia jak również (szczególnie zwierzęce) utrudniają transport glukozy przez błonę komórkowe i zmniejszają wrażliwość receptorów dla insuliny. Mimo wszystko niewielki dodatek tłuszcze roślinnych nie powinien zaszkodzić, a na pewno poprawi smak posiłku.
Przejdźmy do strawności posiłku, która to określa jak szybko substancje pokarmowe dostaną się do krwiobiegu. Zależy nam tu przede wszystkim na jak najkrótszym czasie. Dlatego też posiłek po treningowy nie powinien zawierać dużych ilościbłonnika, produktów smażonych oraz tłuszczy zwierzęcych.Doskonałym rozwiązaniem jest zastosowanie specjalnych produktów dietetycznych dla sportowców takich jak: odżywki węglowodanowe, proteinowe i węglowodanowo-białkowe. Są one w formie płynnej, dobrze smakują i co najważniejsze prawie natychmiast są trawione, dzięki czemu zaraz po spożyciu organizm ma dostęp do składników niezbędnych w prawidłowej odbudowie. Została nam regeneracji gospodarki wodno-elektrolitowej. Należy szczególnie podkreślić, że jest ona najważniejsza. Woda tworzy środowisko dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Jeżeli jest jej zbyt mało wszystkie reakcje odbudowy, które opisałem powyżej są upośledzone. Pamiętaj - zaraz po treningu należy wypić około 0,5l płynu, a potem co 20-30 minut spożywać jeszcze 200ml.
Podsumowując - jeśli poważnie podchodzisz do swoich treningów musisz pamiętać, że odpowiedni posiłek po ćwiczeniach znacznie przybliżą Cię do upragnionego celu.
Michał Skowron
Trener Personalny Holmes Place.
