Aktualności:

RUN WELL - MARATON TUŻ TUŻ

W środowisku biegaczy utarło się, że na siłownie powinno się chodzić tylko zimą aby pobiegać na bieżni bo na dworze jest ciemno i zimno. Oczywiście to też jest dobry powód. Natomiast trening na siłowni powinien być nieodłącznym elementem planu treningowego biegacza i triathlonisty przez cały rok. Jego cele są różne w zależności od okresu treningowego, przebytych urazów i kontuzji oraz stopnia naszego zaawansowania.

Podstawowe cele: wzmocnienie mięśni nóg, wzmocnienie mięśni całego ciała nie tylko powierzchownych ale i głębokich odpowiadających za utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, kompensacja obciążeń treningowych, wyrównanie dysbalansu mięśniowego, wzmocnienie słabych punktów w celu uniknięcia kontuzji i poprawy wyników.

Wielu początkujących biegaczy biega nieprawidłowo ( np. garbi się, zbyt mocno pochyla tułów, źle stawia stopy na ziemi podczas biegu i chodzenia) Najczęściej nieprawidłowa technika spowodowana jest dysbalansem mięśniowym. Jedne mięśnie są za bardzo rozciągnięte inne przykurczone (jest to oczywiście spore uproszczenie) co skutkuje nieprawidłową pozycją ciała, często uniemożliwia pełny zakres ruchu w stawie lub utrudnia prawidłowy kierunek ruchu. Przy nakładających się obciążeniach problem pogłębia się i może prowadzić nawet do bardzo poważnych kontuzji.

Prawidłowo rozpisany trening siłowy sprawi, że wzmocnimy nasz aparat ruchu dzięki czemu łatwiej będzie nam poprawić technikę biegu. To sprawi, że nie tylko unikniemy wielu urazów i kontuzji ale będziemy biegać bardziej ekonomicznie i znacznie poprawimy swoje rezultaty.

Na siłowniach Holmes Place oprócz typowych maszyn i wyciągów mamy do dyspozycji piłki rehabilitacyjne, bosu, berety, piłki lekarskie, kettlebels. Dzięki nim trening jest bardziej efektywny i urozmaicony co zwiększa chęć do wykonywania ćwiczeń.

Do tego należy dodać zajęcia zorganizowane/fitness. Niektóre z nich: Pilates (wzmocnienie głębokich mięśni brzucha i grzbietu), joga (zwiększenie elastyczności), bodypump (zajęcia ze sztangami wzmacniające mięśnie całego ciała – poprawa wytrzymałości siłowej), spinning (dla triathlonistów ale również i biegaczy – poprawa wytrzymałości)

Elementy programu treningowego maratończyka - amatora?

Powinien zawierać metryczkę czyli: wiek, wagę, procent tkanki tłuszczowej, tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi. Na bieżąco powinno się monitorować zmiany.

Następnie powinien zawierać CEL czyli imprezę sportową do której się szykujemy. Dzięki temu wiemy ile mamy czasu na przygotowanie się do zawodów. Czas jaki mamy dzielimy na podokresy. Plan treningowy powinien zawierać środki treningowe z zakresu wytrzymałości, wytrzymałości szybkościowej, szybkości, siły, siły biegowej, sprawności, skoczności, stretchingu. Niestety trzeba to uświadamiać biegaczom (i tu ważna rola wykwalifikowanego trenera) bo niestety ich trening bardzo często ogranicza się tylko do biegania, co często prowadzi do przeciążeń i kontuzji.

Aby treningi były odpowiedniej intensywności, każdy powinien monitorować swoje tętno podczas treningu, stąd warto zainwestować w sport tester lub biegać na maszynie z wmontowanymi czujnikami do badania tętna.

Nadzór trenera w przygotowaniu maratończyka.

Plan treningowy powinien być na bieżąco rozpisany i monitorowany. Systematyczne pomiary: waga, poziom tkanki tłuszczowej, tętno spoczynkowe, tętno w czasie treningu, ciśnienie krwi. Na podstawie powyższych parametrów wiadomo czy trening jest prawidłowo wykonywany, czy obciążenia treningowe są prawidłowo dobrane.

Rola diety w przygotowaniu do maratonu.

Złe nawyki żywieniowe mogą przekreślić całą pracę jaką wykonujemy na treningu. Prawidłowo ułożona dieta sprawia, że mamy energię aby wykonać trening z odpowiednią intensywnością a po treningu szybciej przebiega proces regeneracji (odbudowują się uszkodzone włókna mięśniowe, substraty energetyczne). Jedząc odpowiednią ilość kcal odpowiedniego pochodzenia w prawidłowych odstępach czasu napędzamy nasz metabolizm co sprawia, że nie magazynujemy tkanki tłuszczowej. Ważne jest aby dietetyk posiadał wiedzę z zakresu suplementacji. Odpowiednio dobrana pozwala na bardziej intensywne treningi oraz przyspiesza procesy regeneracji.

Niejednokrotnie amatorzy trenują codziennie i z dużą intensywnością. Przypominają w tym zawodowców – z tym, że dodatkowo muszą co dzień wstawać do „zwykłej pracy”. Często sił na trening oraz czasu na odpoczynek/ odnowę jest dość mało. Stąd bardzo ważna rola diety i dietetyka w procesie treningowym.

Fitness kluby posiadające usługę dietetyczna mają niesamowitą przewagę nad innymi ponieważ najlepsze rezultaty odnosi się łącząc trening i dietę.

Jaki sprzęt można wykorzystać w treningu biegacza?

Aby trening był nie tylko efektywny ale również ciekawy warto korzystać z jak największej ilości sprzętu. W Holmes Place aby trenować biegaczy mamy do dyspozycji: bosu, berety, piłki rehabilitacyjne, piłki lekarskie, ekspandery, kinesis oraz tradycyjne wyciągi i maszyny

Klub biegacza w Holmes Place – trening przez cały rok!

W związku z co raz większą rzeszą biegaczy klub biegacza w klubie fitness jest odpowiedzią na potrzeby amatorów. Wielu biegaczy amatorów trenuje intuicyjnie i nie zna wielu środków treningowych lub nie umie ich prawidłowo wykonać. Tworząc Klub który działa pod okiem wykwalifikowanego trenera zawodnicy mają pewność że ćwiczą bezpiecznie i mogą poprawić swoją technikę. Podczas treningów w grupie zawierają nowe znajomości a nic tak nie łączy jak wspólna pasja. Trening w grupie podnosi mobilizację. Sprawia, że łatwiej jest przezwyciężyć zmęczenie, zniechęcenie czasem lenistwo;).

ZAPRASZAMY!

Weronika Zielińska
Trener Personalny Holmes Place
w.zielinska@holmesplace.pl