Białko w diecie sportowca

Wiele osób które regularnie ćwiczą wprowadza do swojej diety nadmierne ilości białka z nadzieją, że pomoże im to osiągnąć wymarzoną umięśnioną sylwetkę. Po lekturze tego artykułu dowiesz się jaka ilość białka jest dla Ciebie odpowiednia.

Faktem jest, że osoby aktywne fizycznie potrzebują nieco więcej białka niż osoby o siedzącym trybie życia, czy też osoby uprawiające umiarkowaną i lekką aktywność fizyczną. Mitem jest jednak twierdzenie, że im więcej białka w diecie, tym otrzymamy większy przyrost masy mięśniowej. Trening przyniesie efekty tylko wtedy, gdy ilość białka w diecie będzie optymalna dla organizmu. 

Zapotrzebowanie przeciętnego człowieka na białko wynosi 0,8g/kg masy ciała/dobę. U osób regularnie uprawiających sport jest ono nieco wyższe, gdyż potrzebują one więcej białka do naprawy uszkodzonych mięśni oraz do zwiększenia masy mięśniowej.

Średnie zapotrzebowanie na białko dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe wynosi 1,2-1,4g/kg masy ciała/dobę, natomiast dla osób uprawiających dyscypliny siłowe od 1,2-1,7g/kg masy ciała. Maksymalna bezpieczna dla organizmu dawka białka dla osób regularnie uprawiających sport to 2g/kg masy ciała/dobę. Spożywanie większych ilości białka (np. podczas niekontrolowanego zażywania odżywek białkowych) może nadmiernie obciążać układ trawienny, wątrobę i nerki ze względu na potrzebę wydalenia dużej ilości związków azotu. Co więcej nadmierna podaż białka w diecie nie przyczyni się do przyrostu masy mięśniowej, a wręcz przeciwnie będzie prowadziła do rozpadu białek mięśniowych. Stan taki ma miejsce ponieważ organizm nie może magazynować białka, więc gdy dostarczymy go z pożywieniem zbyt dużo, wykorzystuje je jako materiał energetyczny. Do najlepszych źródeł białka należą jaja, mleko i jego przetwory, chude mięso drobiowe, wołowe oraz ryby i soja.

Aby cieszyć się piękną, wysportowaną sylwetką oprócz regularnych treningów, konieczne jest stosowanie prawidłowej, zbilansowanej diety zawierającej optymalną zgodną z zapotrzebowaniem organizmu ilości białka. 

Aneta Łańcuchowska,
Dietetyk, HolmesPlace