Rozgrzewka w treningu.

Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. 

Co rzeczywiście daje nam rozgrzewka?
- wzrost temperatury ciała i tkanki łącznej,
- większy dopływ krwi do mięśni i serca,
- lepsze dotlenienie komórek i szybsze odprowadzenie dwutlenku węgla,
- aktywuje układ nerwowy,
- zwiększa wydajność skurczu mięśnia i czas reakcji (skurcz mięśnia jest szybszy, jeśli ma wyższą temperaturę),
- stymuluje reakcje hormonalne organizmu,
- poprawia przemiany metaboliczne w mięśniach,
- zmniejsza sztywność stawów,
- zwiększa zakres ruchów w stawie,
- poprawia funkcje termoregulacyjną organizmu, rozproszenie nadmiaru ciepła w organizmie.

Jak widać rozgrzewka ma same korzyści. Powoduje szereg reakcji w organizmie przygotowując go do stawianych mu wymagań i przeciążeń treningowych.

Rozgrzewka to nie tylko przygotowanie w sensie fizjologicznym, ale też psychicznym. Skupiając się na niej od samego początku możemy zapomnieć o otaczających nas problemach 

Pozwoli nam to na zmniejszenie stresu, uspokoi nerwy po całym dniu i mentalnie przygotuje nas do treningu.

W praktyce rozgrzewka powinna składać się z wysiłku aerobowego obejmującego ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Następnie wykonujemy rozgrzewkę właściwą obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Po tym wykonujemy 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia (np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem (40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15. Dopiero po tym możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.

Patryk Graniak -Trener Holmes Place