Aktualności:
Strefy energetyczne w programie Spinning®
Treningi Spinning® prowadzone są w 5 zakresach intensywności, opracowanych w oparciu o przedziały procentowe maksymalnej częstości skurczów serca (HRmax):
Recovery (Aktywny odpoczynek) 50% - 65% HRmax
To zajęcia głównie dla osób początkujących i średnio-zaawansowanych, polecane też uczestnikom chcącym podtrzymać wydolność fizyczną. Trening ten pozwala idealnie zregenerować się po dużym wysiłku (np. dzień po maratonie). Podczas zajęć w strefie Recovery spalamy głównie tkankę tłuszczową, a współczynnik ten rośnie znacząco po upływie 30 minut. Opór koła zamachowego powinien być lekki do średniego, a przyrosty oporu niewielkie. Uczestnik zajęć powinien unikać nagłego wzrostu tętna i uczucia „pieczenia” w mięśniach. Badania pokazują, że lekkie ćwiczenia w rzeczywistości powodują przyspieszenie procesu regeneracji organizmu.
Endurance (Wytrzymałość) 65% - 75% HRmax,
Trening wytrzymałościowy to trening o małej lub średniej intensywności, rozwija wytrzymałość tlenową, poprawia pracę układu krążeniowo-oddechowego i podnosi wydolność całego organizmu. Jest to jednocześnie dobry trening mentalny. Charakteryzuje go bardzo wysoki współczynnik spalania tkanki tłuszczowej. Upodabniany jest do długiej jazdy na rowerze po płaskim terenie lub niewielkich wzniesieniach. Opór koła zamachowego powinien być lekki do średniego, a podczas treningu stosowane są wyłącznie podstawowe techniki jazdy. Dzięki treningowi w strefie Endurance pracujemy nad dyscypliną psychiczną i budujemy silny fundament do rozbudowy o bardziej intensywne formy ćwiczeń, rozwijające kolejne cechy motoryczne jak np. siłę czy szybkość.
Strength (Siła) 75% - 85% HRmax
Jest to trening o dość dużej intensywności, przeznaczony dla osób zaawansowanych, które wypracowały już bazę wytrzymałościową. Rozwija mięśnie i poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenie przy wyższych wartościach tętna powoduje rozwój umiejętności łagodzenia skutków oddziaływania kwasu mlekowego, odkładającego się w mięśniach przy tak wysokiej intensywności. Utrzymując tętno poniżej 80% HR max sesja takiego treningu spowoduje rozwinięcie siły. Stosowane są techniki podstawowe i zaawansowane. Należy zwrócić szczególną uwagę na regenerację po przeprowadzeniu takiej sesji. Towarzysząca zajęciom odpowiednia motywacja instruktora daje możliwość budowania mocnego charakteru i pokonywania własnych ograniczeń fizycznych.
Interval (Interwał) 65% - 92% HRmax
Trening o bardzo dużej intensywności, przeznaczony dla osób zaawansowanych, wpływa on pozytywnie na zwiększanie wydolności i kondycji fizycznej oraz wzmacnia układ krążenia. W zależności od rodzaju interwału czas aktywnej regeneracji przy pulsie nie niższym niż 65% HR max uczy organizm szybszej regeneracji. Tego typu treningi należy podejmować po solidnym przygotowaniu wytrzymałościowym i siłowym, gdy mięśnie, stawy oraz układ krążeniowo-oddechowy są gotowe do intensywnej pracy. Opór na kole zamachowym powinien być duży. Między technikami zaawansowanymi występują przerwy, które mają umożliwić odpoczynek od kolejnych powtórzeń cyklicznych o dużej intensywności. Dodatkowo trening interwałowy w wyższych zakresach tętna podwyższa próg tlenowy. Trening interwałowy jest bardzo efektywną formą treningu wymagającą dużej mobilizacji sił, dlatego należy go stosować nie częściej niż 2 razy w tygodniu.
Race Day („wyścig sprawdzający osiągniętą formę”) 80% - 92% HRmax
Zajęcia sprawdzające mające charakter wyścigu, przeznaczone dla osób zaawansowanych. Trening ten przebiega głównie w warunkach beztlenowych i łączy w sobie wszystkie techniki jazdy. Wpływa na zwiększenie sprawności i kondycji fizycznej organizmu, który uczy się lepszej i dłuższej tolerancji kwasu mlekowego. Z uwagi na stopień intensywności trening nie powinien być wykonywany częściej niż 2 razy w miesiącu.
Właściwy dobór stref energetycznych programu Spinning® pozwala regularnie trenującym uczestnikom stworzyć indywidualny program treningowy. Należy pamiętać, że organizm wykorzystuje różne rodzaje paliwa na różnych poziomach wysiłku. Niezwykle istotna jest odpowiednia regeneracja, która pozwala na odbudowę i rozbudowę kondycji fizycznej.
Artur Podwysocki
Instruktor Programu Spinning®
Bibliografia:
1. http://www.spinning.com
2. Materiały szkoleniowe Programu Spinning®, Mad Dogg Athletics
3. Dr n.med Joanna Witkoś, „SPINNING® - jako forma aktywności ruchowej łącząca elementy psychofizyczne:, 2011
